- Kebiasaan mengonsumsi makanan yang manis dan berlemak, termasuk gaya hidup tidak sehat, meningkatkan risiko seseorang mengalami penyakit kronis seperti diabetes.
Oleh karena itu, penderita diabetes atau individu dengan kadar gula darah tinggi disarankan untuk mengganti kebiasaan buruk mereka, termasuk dalam hal pola makan.
Dilansir dari Health Shots(13/10/2023), makanan laut segar seperti ikan merupakan tambahan yang enak untuk pola makan penderita diabetes.
Asosiasi Jantung Amerika (AHA) menyarankan konsumsi ikan berlemak karena kandungan asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Asam lemak omega-3 seperti DHA dan EPA yang terkandung dalam ikan berlemak mampu melindungi sel-sel yang membentuk dinding pembuluh darah dengan menurunkan tanda-tanda peradangan serta meningkatkan kinerja arteri setelah mengonsumsi makanan.
Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Fakultas Kedokteran di Universitas Minnesota, Amerika Serikat, minyak ikan mampu mengubah respons vaskular dan memengaruhi sifat dinding arteri pada penderita diabetes.
Selain itu, karena menjadi sumber protein yang baik, ikan juga membantu tubuh merasa kenyang serta mempercepat laju metabolisme.
Lalu, jenis ikan apa saja yang cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes?
Ikan yang cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes
Asosiasi Diabetes Amerika (ADA) menyarankan masyarakat luas serta penderita diabetes untuk mengonsumsi satu porsi ikan (khususnya ikan yang kaya akan lemak) minimal dua kali dalam seminggu.
Berdasarkan panduan ADA, metode terbaik dalam memasak ikan bagi penderita diabetes adalah dengan menggoreng, membakar, atau mengukusnya.
Sebabnya, ikan yang dibalut tepung lalu digoreng mengandung karbohidrat dan kalori tambahan yang bisa menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah.
Berikut beberapa jenis ikan yang cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes:
1. Salmon
Salmon adalah pilihan ikan yang baik bagi penderita diabetes tipe 2 karena kaya akan asam lemak omega-3.
Asam lemak omega-3 mampu menurunkan kemungkinan terjadinya komplikasi yang sering dialami penderita diabetes, seperti gangguan jantung, gagal jantung, dan stroke.
Selanjutnya, analisis terhadap empat penelitian internasional menunjukkan bahwa mengonsumsi paling sedikit dua porsi ikan dalam seminggu dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung, stroke, dan kematian pada individu yang menderita penyakit jantung.
2. Tilapia
Tilapia, termasuk ikan nila dan lele, adalah jenis ikan yang kaya akan protein tetapi rendah kalori, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Satu potong fillet kecil yang dimasak dengan cara dikukus atau direbus mengandung 137 kalori serta 28,5 gram protein, berdasarkan data gizi dari Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA).
3. Ikan kod
Ikan cod adalah jenis ikan yang kaya akan protein dan rendah kalori, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes.
Selain itu, ikan kod mengandung sedikit lemak jenuh dan kaya akan asam lemak omega-3.
4. Ikan trout
Ikan berlemak seperti trout memiliki kandungan omega-3 yang lebih banyak, salah satu nutrisi yang bermanfaat bagi penderita diabetes dalam mengurangi risiko gangguan jantung.
5. Tuna
Ikan tuna termasuk salah satu jenis ikan yang bermanfaat bagi penderita diabetes. Hal ini disebabkan oleh kandungan nutrisi dalam tuna yang membantu dalam mengontrol kadar gula dalam darah.
Selain itu, ikan tuna tidak mengandung karbohidrat, memiliki kandungan protein yang tinggi, serta kaya akan omega-3 yang bermanfaat dalam mengurangi peradangan dan menjaga kadar gula dalam darah.
6. Sarden
Dari segi gizi, sarden tidak hanya kaya akan omega 3, tetapi juga mengandung kadar kalsium dan vitamin D tertentu.
Satu ons ikan sarden dalam kemasan kaleng menyediakan 108 miligram kalsium dan 1,36 mikrogram vitamin D.
Bahan tersebut membuat sarden menjadi makanan yang sangat cocok untuk semua orang, termasuk penderita diabetes.
7. Makarel
Makarel adalah salah satu jenis ikan berlemak yang bisa menjadi bagian yang bermanfaat dalam diet yang ramah terhadap diabetes.
Ikan makarel mengandung asam lemak omega-3 yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung dan kemampuan tubuh dalam merespons insulin, dua hal penting bagi penderita diabetes.
Selain itu, ikan makarel juga mengandung protein dan vitamin D yang baik untuk kesehatan keseluruhan, termasuk bagi penderita diabetes.
