Olahraga memang sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh, mulai dari manfaatnya dalam membakar lemak, memperkuat otot, menjaga kesehatan jantung, hingga membantu menjaga keseimbangan hormon. Namun jangan salah, di balik manfaatnya, terdapat beberapa kebiasaan berolahraga yang justru dapat merugikan ginjal, terutama jika dilakukan secara berlebihan atau tanpa persiapan yang tepat.
Ginjal yang terus-menerus mengalami tekanan dapat mengalami kerusakan sementara atau kondisi yang lebih parah. Berikut ini lima kebiasaan olahraga yang berpotensi merusak ginjal beserta penjelasannya dan cara menghindarinya.
1. Latihan crossfit yang berlebihan
Melakukan latihan yang berat dan intens dalam jangka waktu singkat seperticrossfitsecara ekstrem dapat menyebabkan kenaikan kadarkreatinin serum dan biomarkerlain menunjukkan kerusakan ginjal akut.
Mengutip dari laman Pubmed, olahraga dengan intensitas yang tinggi menimbulkan tekanan berat pada otot, sehingga sel-sel otot rusak dan melepaskanmyoglobin ke aliran darah. Myoglobindalam jumlah yang banyak dapat menyumbattubulusginjal dan mengganggu kemampuannya dalam menyaring.
Tindakan pencegahan yang bisa dilakukan yaitu meningkatkan intensitas secara perlahan, memberikan jeda istirahat dan pemulihan.(recovery) cukup, selalu lakukan pemanasan (warm-up) dan pendinginan (cool-down), serta jangan lupa menjaga kelembapan tubuh yang cukup.
2. Bermain olahraga di lingkungan yang sangat panas dan dalam keadaan kekurangan cairan
Dilansir Pubmed, Aktivitas fisik intensif di lingkungan berpanas, terutama tanpa cukup cairan, dapat mengurangi aliran darah ke ginjal dan menyebabkan tekanan pada sel-sel ginjal. Penelitian terhadap pekerja yang melakukan tugas fisik di lingkungan panas serta model hewan menunjukkan bahwa gabungan olahraga dalam kondisi panas bisa memicu kerusakan ginjal mendadak.
Mengapa berisiko? Ginjal memerlukan perfusisumber darah yang baik untuk pemeriksaan. Jika tubuh kekurangan cairan dan suhu meningkat, tubuh mengurangi ukuran pembuluh darah kulit dan organ dalam, termasuk ginjal, sehingga terjadi penurunan aliran darah ke ginjal. Selain itu, radikal bebas dan keracunan produk metabolisme bisa meningkat.
Untuk mencegah hal tersebut, minumlah air secukupnya sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Pilih waktu olahraga di pagi hari atau sore hari ketika suhu lebih sejuk. Gunakan pakaian yang sesuai dan carilah tempat yang teduh atau ber-AC bila memungkinkan.
5 Cara Memilih Jenis Olahraga yang Sesuai dengan Gaya Hidup yang Tidak Teratur 5 Strategi Memilih Aktivitas Olahraga yang Cocok untuk Kehidupan yang Tidak Rutin 5 Panduan Memilih Olahraga yang Sesuai dengan Pola Hidup yang Tidak Stabil 5 Langkah Membuat Pilihan Olahraga yang Sesuai dengan Kehidupan yang Tidak Teratur 5 Siasat Memilih Olahraga yang Sesuai dengan Gaya Hidup yang Tidak Konsisten3. Mengangkat barang berat dengan cara yang tidak tepat
Mengangkat beban yang terlalu berat, khususnya bagi pemula atau dengan cara yang belum tepat, dapat menyebabkan cedera otot (termasuk potensi)rhabdomyolysis).
Dijelaskan dalam laman Badan Kesehatan Ilmu Pengetahuan Amerika, rhabdoyang parah bisa menyebabkan myoglobindan zat lain masuk ke dalam darah serta merusak ginjal. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan dengan intensitas tinggi memiliki risiko peningkatanbiomarker kerusakan ginjal setelah latihan.
Hal ini terjadi karena otot yang rusak melepaskanmyoglobin dan kreatin kinaseyang tinggi, yang kemudian menjadi beban bagi ginjal. Selain itu, jika beban terlalu besar, dapat terjadi kenaikan tekanan darah sementara, yang juga menambah beban tambahan.
Cara yang bisa dilakukan untuk mencegahnya adalah dengan memakai beban sesuai dengan kemampuan, fokus pada teknik yang tepat ataubody alignment (gaya gerakan) yang benar, minta bantuan pelatih apabila diperlukan, jangan langsung mengangkat beban terberat, berikan hari istirahat di antara sesi latihan.
4. Gabungan pola makan ketat dan aktivitas fisik intensif
Atlet atau individu yang ingin menurunkan berat badan secara signifikan terkadang menerapkan pola makan ketat sambil melakukan latihan fisik intensif. Hal ini bisa menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan dehidrasi, yang akhirnya memaksa ginjal bekerja lebih keras untuk menghilangkan sisa-sisa metabolisme tubuh. Jika dilakukan terus-menerus tanpa cukup cairan dan nutrisi, kondisi ini dapat berujung pada kerusakan ginjal akut atau bahkan penurunan fungsi ginjal dalam jangka panjang.
DIlansir Pubmed, penelitian terhadap atlet gulat menunjukkan bahwa cara menurunkan berat badan secara cepat dapat memengaruhi fungsi ginjal. Peningkatankreatinin, urea, dan biomarkerlain. Penyebabnya mungkin disebabkan oleh kekurangan nutrisi dan cairan dalam tubuh, sehingga ginjal harus bekerja lebih keras untuk menyaring limbah protein dan asam melalui aliran darah yang mungkin tidak terpompa dengan baik akibat kondisi tubuh yang lemah.
Oleh karena itu, agar menghindari hal tersebut, hindari melakukan diet yang terlalu ketat. Lakukan penurunan berat badan secara perlahan, pastikan asupan cairan dan elektrolit cukup, serta konsultasikan dengan ahli gizi jika diperlukan.
5. Terlalu banyak berlatih tanpa memberi kesempatan yang cukup untuk pemulihan tubuh
Melakukan latihan fisik intensif dari satu hari ke hari berikutnya tanpa istirahat dapat mengganggu proses pemulihan otot, menumpuk kelelahan, serta meningkatkan beban pada ginjal.
Dilansir DOAJ Open Global Trusted,penelitian menunjukkan bahwa latihan yang berulang dan bersifat akumulatif menghasilkan peningkatanbiomarkerkerusakan ginjal sementara. Hal ini terjadi karena ginjal memerlukan waktu istirahat untuk menangani limbah metabolik yang dihasilkan dari aktivitas fisik. Tanpa jeda, penumpukan zat seperti kreatinin dan urea bisa meningkat. Ditambah lagi jika tubuh belum pulih sepenuhnya, risiko kerusakan ginjal dapat bertambah.
Hal yang bisa dilakukan untuk mencegah hal ini adalah dengan memberikan harirecovery yang cukup (minimal satu atau dua hari setelah latihan intensif), variasikan jenis latihan (misalnya ganticardio ringan atau stretching), tidur yang cukup, serta perhatikan tanda-tanda seperti urine berwarna gelap, nyeri otot yang luar biasa, atau kelelahan yang tidak biasa.
Olahraga tetap menjadi salah satu elemen penting dalam menjaga kesehatan, namun "lebih banyak" tidak selalu berarti "lebih baik", terutama untuk fungsi ginjal. Dengan melakukan latihan yang sesuai, memperhatikan kebutuhan cairan tubuh, teknik yang benar, serta waktu istirahat yang cukup, kamu dapat menikmati manfaat olahraga tanpa menghadapi risiko yang membahayakan. Semoga lima kebiasaan di atas dapat membantumu memahami kapan olahraga terlalu berlebihan dan kapan perlu mengambil tindakan yang bijak agar ginjal tetap terjaga kesehatannya.
Question | Answer |
|---|---|
Apakah berolahraga dapat merusak ginjal? | Secara umum, olahraga memiliki manfaat positif bagi kesehatan ginjal. Namun, aktivitas fisik yang berlebihan tanpa cukup istirahat atau tanpa asupan cairan yang memadai dapat menyebabkan kerusakan otot (rhabdomyolysis) yang berdampak negatif terhadap fungsi ginjal. |
Apa saja tanda-tanda ginjal mulai mengalami gangguan akibat olahraga berlebihan? | Gejala-gejalanya meliputi urine berwarna gelap, nyeri otot yang sangat parah, kelelahan berat, atau pembengkakan pada beberapa bagian tubuh. Jika muncul gejala tersebut, sebaiknya segera konsultasikan ke dokter. |
Apakah seseorang yang menderita gangguan ginjal diperbolehkan untuk berolahraga? | Bisa, tetapi harus disesuaikan dengan kondisi kesehatan serta petunjuk dari dokter. Aktivitas fisik ringan seperti berjalan, yoga, atau bersepeda umumnya lebih aman bagi penderita gangguan ginjal. |
