Tekanan darah yang tinggi merujuk pada tekanan darah terhadap dinding pembuluh arteri. Dengan berjalannya waktu, tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan kerusakan dan akhirnya memicu penyakit jantung, gangguan ginjal, stroke, serta kondisi lainnya.
Hipertensi kadang disebut sebagai silent killerkarena tidak menunjukkan tanda-tanda, terkadang tidak ditangani selama bertahun-tahun namun hal ini sangat berisiko dan dapat menyebabkan kematian.
Banyak faktor yang dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dan tidak bisa kamu kendalikan, seperti hal-hal berikut ini:
- Usia,
- riwayat keluarga,
- jenis kelamin,
- ras.
Namun, terdapat juga faktor yang bisa diatur, seperti olahraga dan pola makan. Makanan yang dapat membantu mengendalikan tekanan darah adalah kandungan kalium, magnesium, dan serat.
Berikut kumpulkan informasi makanan apa saja yang bisa membantu mengatasi tekanan darah tinggi.
1. Buah berry
Buah-buahan beri, khususnya blueberry, mengandung senyawa alami yang dikenal sebagaiflavonoid. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengonsumsi senyawa tersebut mampu menghambathipertensidan berkontribusi mengurangi tekanan darah.
Buah yang termasuk dalam kategori berry meliputi blueberry, raspberry, dan stroberi yang mudah ditemukan. Selain itu, buah-buahan ini dapat menjadi pelengkap dalam pola makan Anda.
Anda dapat memanfaatkan buah ini dengan menambahkannya ke dalam sereal atau granola saat sarapan, atau menyimpan buah ini dalam keadaan beku sebagai hidangan penutup yang praktis dan bergizi.
2. Susu skim
Susu rendah lemak merupakan sumber kalsium yang sangat baik dan menjadi nutrisi penting dalam membantu menurunkan tekanan darah pada orang yang mengalami hipertensi. MenurutAmerican Heart Association, wanita yang mengonsumsi lima porsi susu rendah lemak atau lebih setiap minggu memiliki penurunan 20 persen risiko mengalami tekanan darah tinggi.
4. Mengonsumsi Ikan
Ikan merupakan sumber protein yang baik, terutama ikan berlemak seperti tuna, bandeng, dan salmon yang kaya akan asam lemak omega-3, yang mampu menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, serta menurunkan kadar trigliserida. Selain itu, ikan air tawar juga mengandung vitamin D.
Makanan yang mengandung vitamin D biasanya jarang, dan vitamin yang berperilaku seperti hormon ini mampu menurunkan tekanan darah.
Salah satu keuntungan mengonsumsi ikan adalah mudah dalam penyajian dan pengolahan. Untuk mencobanya, letakkan potongan daging salmon di atas kertas roti dan beri bumbu, perasan lemon, serta minyak zaitun. Panggang ikan tersebut dalam oven yang telah dipanaskan hingga suhu 450° F selama 12-15 menit.
3. Dark chocolate
Sebuah penelitian tahun 2015 menunjukkan bahwa mengonsumsi cokelat gelap atau dark chocolate berkaitan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular (CVD), yang merupakan kondisi yang terkait dengan jantung dan pembuluh darah.
Penelitian ini menunjukkan bahwa mengonsumsi hingga 100 gram cokelat hitam sehari dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
Cokelat hitam memiliki kandungan kakao padat yang lebih dari 60 persen dan mengandung kadar gula yang lebih rendah dibandingkan cokelat biasa. Kamu bisa menambahkan cokelat hitam ke dalam yogurt atau mengonsumsinya bersama buah-buahan seperti stroberi, blueberry, atau raspberry sebagai hidangan penutup yang bergizi.
5. Sayuran Hijau
Kalium membantu ginjal Anda mengeluarkan lebih banyak natrium melalui urin, yang berperan dalam menurunkan tekanan darah Anda.
Sayuran hijau yang kaya akan kalium dan dapat menjadi hidangan harian antara lain:
- Selada romaine,
- arugula,
- kubis,
- lobak hijau,
- sawi,
- bayam,
- bit hijau.
Semua bahan yang disebutkan merupakan jenis sayuran yang mampu menurunkan tekanan darah Anda.
Sayuran yang telah dibekukan memiliki kandungan gizi yang sama dengan sayuran segar dan lebih praktis dalam penyimpanan. Kamu juga dapat menggabungkan sayuran ini dengan pisang dan susu kedelai untuk membuat jus hijau yang bergizi dan manis.
Hindari sayuran dalam kemasan kaleng karena umumnya sayuran tersebut telah ditambahkan garam.
6. Yogurt
Anda juga bisa memilih yogurt jika tidak menyukai susu, yogurt memiliki rasa asam dan manis yang segar serta lezat untuk dijadikan pengganti camilan tidak sehat.
Coba tambahkan granola, potongan almond, dan buah-buahan ke dalam yogurt Anda agar mendapatkan manfaat kesehatan jantung yang baik.
Saat membeli yogurt, periksalah kandungan gula tambahan. Semakin sedikit jumlah gula per porsi, semakin baik kualitasnya untuk dikonsumsi.
7. Buah pisang
Mengonsumsi makanan kaya akan kalium lebih baik dibandingkan mengambil suplemen, karena kalium dapat menurunkan tekanan darah dalam tubuh. Salah satu buah yang mengandung kalium adalah pisang. Potong pisang sebagai bahan tambahan sereal atau oatmeal untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kalium tubuh.
Pisang memiliki rasa yang manis dan lembut serta sangat lezat saat dimakan, selain itu pisang juga membuat kenyang lebih lama sehingga sangat baik bagi kamu yang sedang menjalani program diet.
Berbagai metode bisa dilakukan untuk menurunkan tekanan darah dalam tubuhmu, jangan lupa untuk rutin mengonsumsi makanan yang disebutkan di atas karena akan membantumu mengurangi tekanan darah tinggi yang kamu alami. Selain itu, kamu juga akan merasakan banyak manfaat lainnya. Semoga berhasil!
Question | Answer |
|---|---|
Jangan makan apa saja jika memiliki tekanan darah tinggi? | Penderita tekanan darah tinggi (hipertensi) harus membatasi konsumsi natrium (garam) maksimal 1.500 mg sehari atau setara dengan satu sendok teh. Larangan utamanya mencakup makanan cepat saji, daging olahan (seperti sosis atau kornet), makanan kaleng, makanan yang digoreng, lemak jenuh (seperti kulit ayam atau daging merah), produk susu yang kaya lemak, acar, serta kecap dan saus berbumbu. |
Apa saja tanda-tanda tekanan darah meningkat? | Gejala tekanan darah tinggi (hipertensi) biasanya tidak menunjukkan tanda-tanda jelas, tetapi ketika mengalami kenaikan mendadak, gejala yang umum meliputi sakit kepala berat (khususnya di bagian belakang leher/daerah bahu), penglihatan kabur, kesulitan bernapas, nyeri pada dada, hidung berdarah, dan kelelahan. Kondisi ini sering disebut sebagai pembunuh diam-diam karena gejalanya baru muncul ketika tekanan darah sudah sangat tinggi atau mulai merusak organ tubuh. |
Tekanan darah tinggi terasa di bagian mana? | Tekanan darah tinggi (hipertensi) sering kali tidak menunjukkan tanda-tanda apa pun, tetapi ketika kambuh atau mencapai tingkat yang sangat tinggi, rasa sakit biasanya terasa di leher bagian belakang, kepala bagian belakang (terasa berat atau kaku), pusing yang membuat lingkungan terasa berputar, nyeri pada dada, kesulitan bernapas, hingga penglihatan menjadi kabur. Gejala-gejala ini muncul karena tekanan darah yang tinggi merusak saluran darah di organ penting tubuh. |
